Διατροφή πριν και μετά τη γυμναστική!

 

Διατροφή πριν τη γυμναστική για μέγιστα αποτελέσματα!

 

 

Όλοι ξέρουμε ότι οι αθλητές πρέπει να προγραμματίσουν τα γεύματα και το κολατσιό τους πολύ προσεκτικά για να επιτύχουν τους στόχους απόδοσής τους. Αλλά τι γίνεται με τους υπόλοιπους μας; Στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας προσπαθείτε να συμπιέσετε 30-60 λεπτά άσκησης. Πρέπει να προσέξετε τη διατροφή πριν και μετά τις ασκήσεις σας;

Συνήθως όχι. Εάν έχετε μια υγιεινή διατροφή και παίρνετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορείτε πιθανώς να στηριχτείτε στην όρεξη σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας, και την εμπειρία σας για να μάθετε εάν πρέπει να φάτε κάτι πριν ή μετά από τη γυμναστική και τι.

 

Ο βασικός κανόνας εδώ είναι: βρείτε τι δουλεύει καλύτερα με σας και εφαρμόστε το.

 

Υπάρχουν μερικά πλεονεκτήματα να μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας και τι χρειάζεται για νααποδίδει καλύτερα. Σε τελική ανάλυση η υγιής απώλεια βάρους και η διατήρηση της φυσικής κατάστασης στηρίζεται στον εξής απλό κανόνα: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε αλλά όχι λιγότερες από τι χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.

 

Το μέγεθος, η ώρα και το περιεχόμενο των γευμάτων και των κολατσιών πριν και μετά τη γυμναστική σας μπορούν να διαδραματίσουν έναν σημαντικό ρόλο στα ενεργειακά επίπεδά σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, στο πόσο καλά το σώμα σας επουλώνεται και αναρρώνει μετά από τις ασκήσεις σας, και εάν οι θερμίδες που τρώτε θα χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα ή θα αποθηκευτούν ως λίπος. Βρείτε παρακάτω τι χρειάζεται να τρώτε και να πίνετε για να πετύχετε το στόχο σας.

 

Οι ανάγκες σας σε υγρά πριν τη γυμναστική

 

Μια καλή ενυδάτωση θα καταστήσει την άσκησή σας ευκολότερη και πιο αποτελεσματική. Προσπαθείτε να πιείτε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό 1 με 2 ώρες πριν την προπόνησή σας.

Το γεύμα ή το κολατσιό σας πριν τη γυμναστική

Έκτακτο ανακοινωθέν: το μεγαλύτερο μέρος των καυσίμων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν προέρχεται από τα τρόφιμα που έχετε φάει πρόσφατα! Προέρχεται πραγματικά από τους υδατάνθρακες (αποκαλούμενους «γλυκογόνο») και το λίπος που είναι αποθηκευμένα στους μυς, στο συκώτι, και στους λιπώδεις ιστούς.

 

Αυτό σημαίνει ότι εάν η γενική διατροφή σας είναι επαρκής ώστε να κρατήσει τις δεξαμενές καυσίμων σας γεμάτες, δεν θα έπρεπε να φάτε τίποτα προτού τη γυμναστική. Έτσι εάν το να φάτε πριν την άσκηση ταράζει το στομάχι σας ή εάν προτιμάτε να ασκήστε πολύ νωρίς το πρωί ή σε μια ώρα της ημέρας όπου ένα γεύμα δεν είναι βολικό, το να μην τρώτε πριν είναι υπέρ.

 

Μερικοί άνθρωποι έχουν μια δυσκολία στη γυμναστική χωρίς να φάνε πρώτα, ειδικά εάν πέρασαν πολλές ώρες από το τελευταίο γεύμα ή κολατσιό τους. Αυτά τα άτομα είναι συχνά πιο ευαίσθητα στις αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος τους, τα οποία μειώνονται κατά τη διάρκεια των πρώτων 15-20 λεπτών των ασκήσεων. Η πτώση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει κούραση, ήπιο ίλιγγο, ή ακόμα και εξάντληση, ειδικά εάν το επίπεδο σας ήταν ήδη χαμηλό, αλλά τρώγοντας κάτι πριν μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της. Εάν έχετε θέματα υγείας όπως διαβήτη ή υπογλυκαιμία που μπορούν να προκαλέσουν πτώση της γλυκόζης αίματος, θα θελήσετε πιθανώς να φάτε πριν από τη γυμναστική. Εάν σας πιάσει μεγάλη πείνα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων (και παρεμποδίζει τα ενεργειακή επίπεδα ή την εστίασή σας), ή γίνεστε τόσο λιμασμένοι από την πείνα μετά από μια άσκηση και καταλήγετε να παρατρώτε, τότε προσπαθήστε να φάτε κάτι πριν πάτε στο γυμναστήριο για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα.

Εάν αθλείστε μέτρια και έχετε την τάση να αποδίδετε καλύτερα με ένα πρόχειρο γεύμα πριν το γυμναστήριο, υπάρχουν δύο τρόποι να αντιμετωπίσετε τις ανάγκες σας:

 

1. Φάτε ένα μικρό (100 – σε 200 θερμίδα) γεύμα περίπου 30 λεπτά πριν την άσκηση. Αυτό το κολατσιό πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης) και πολύ λίγο λίπους (το οποίο χωνεύεται αργά), έτσι ώστε να αφομοιώνετε το γεύμα γρήγορα και τα καύσιμα να είναι διαθέσιμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες:

  • Χυμός φρούτων
  • Σμούδι φρούτων
  • Υψηλά γλυκαιμικά φρούτα όπως ο ανανάς, τα βερίκοκα, η μπανάνα, το μάνγκο, και το καρπούζι
  • Αθλητικά ποτά
  • Μπρέτζελ ή κουλούρι (αλλά όχι ολικής άλεσης που αφομοιώνεται αργά)
  • Ενεργειακές μπάρες (ψάξτε για 3-5 γραμμάρια πρωτεΐνης, τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, και πολύ λίγο λίπος)

2. Φάτε ένα θρεπτικό ισορροπημένο γεύμα 1-2 ώρες πριν από την άσκησή σας. Αυτό είναι η καλύτερη επιλογή για πολλούς ανθρώπους. Όσο μεγαλύτερο το γεύμα, και όσο περισσότερο λίπος και πρωτεΐνες αυτό περιέχει, τόσο πρέπει να περιμένετε πριν να ασκείστε. Ιδανικά, προσπαθήστε να φάτε αρκετές θερμίδες που είναι ίσες με τις μισές από τις θερμίδες που αναμένετε να κάψετε κατά τη διάρκεια της επερχόμενης άσκησής σας. Έτσι εάν καίτε περίπου 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας, στοχεύετε για τουλάχιστον 300 θερμίδες για αυτό το γεύμα – ή λίγο περισσότερο εάν η άσκησή σας είναι «υψηλής έντασης» (πάνω από 75% του μέγιστου των σφυγμών της καρδιάς σας). Τουλάχιστον 50-60% αυτών των θερμίδων πρέπει να προέλθουν από υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να κρατήσουν τα επίπεδά γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Περιλάβετε κάποια πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να αποτρέψει την ανάγκη για χρήσης καύσιμων από τους μύες και να τους δώσει ένα προβάδισμα στην αποκατάσταση μετά από την άσκηση. Μερικές καλές επιλογές και συνδυασμοί τροφίμων για αυτό το είδος γεύματος περιλαμβάνουν:

  • Φρούτα και γιαούρτι
  • Ξηροί καρποί
  • Βρώμη
  • Δημητριακά (με περισσότερα από 3 γραμμάρια ίνες) και γάλα
  • Μείγμα με ξηρούς καρπούς και ξηρά φρούτα
  • Χούμους και ωμά λαχανικά
  • Σφιχτά βρασμένα αυγά (ή ασπράδι αυγών)
  • Κότατζ τσιζ και φρούτα
  • Μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή γαλοπούλα/κοτόπουλο
  • Κράκερ ολικής με βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί
  • Μπισκότα ολικής με σύκα (ή φρούτα)
  • Γάλα (ειδικά σοκολατούχο γάλα)
  • Χυμός ντομάτας ή λαχανικών
  • Σμούδι γιαουρτιού (με προστιθέμενη πρωτεϊνική σκόνη, εάν επιθυμείτε)
  • Οι περισσότεροι μπάρες πρωτεΐνης ή ενέργειας

Διατροφή μετά τη γυμναστική – Ανεφοδιαστείτε σε καύσιμα και ανακτήσετε δύναμη με ένα γεύμα ή ένα σνακΟι ανάγκες σας σε υγρά μετά τη γυμναστική

Οι περισσότεροι μεσαίοι αθλούμενοι θα χάσουν περίπου ένα λίτρο υγρά (4 φλιτζάνια) ανά ώρα άσκησης, έτσι προσπαθείτε να πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό αμέσως μετά από τις ασκήσεις σας για να βοηθήσουν τη διαδικασία ανάκαμψης. Εάν ιδρώνετε πολύ ή ο καιρός είναι ζεστός ή/και υγρός, σκεφτείτε να ζυγιστείτε πριν και μετά από την άσκηση, και να πίνετε 30 ml νερού για κάθε 30 γραμμάρια του βάρους που έχετε χάσει. Επειδή ο πολύς ιδρώτας προκαλεί επίσης την απώλεια μετάλλων και ηλεκτρολυτών, θεωρήστε ένα αθλητικό ποτό με τους ηλεκτρολύτες εάν πρέπει να αντικαταστήσετε περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια υγρά.

 

Το γεύμα ή το κολατσιό σας μετά τη γυμναστική

Εφ’όσον παραμένετε μέσα στο συνολικό ημερήσιο όριο, και δεν κυνηγάτε μια διατροφή για γράμμωση, δεν θα έπρεπε να είστε απορροφημένος να ταιριάξετε απόλυτα τις αναλογίες θερμίδων και θρεπτικών. Να είστε μόνο προσεκτικός να μην πέσετε στην πολύ κοινή παγίδα της σκέψης ότι είναι ΕΝΤΑΞΕΙ να φάτε οτιδήποτε και όλα επειδή μόλις ασκηθήκατε. Πολλοί άνθρωποι είναι πολύ πεινασμένοι μετά από μια άσκηση, καθιστώντας το εύκολο να τρώνε περισσότερο από τι χρειάζονται πραγματικά, ή να επιλέξουν τρόφιμα ή σνακ που δεν θα βοηθήσουν πραγματικά το σώμα τους. Η υπερβολική κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλετε, προκαλώντας το σώμα να αποθηκεύσει εκείνα τα τρόφιμα ως λίπος αντί να χρησιμοποιήσει την τροφή μετά τη γυμναστική για να ανεφοδιάσει σε καύσιμα και να αποκαταστήσει τους μυς σας.

 

Λοιπόν ποιο είναι το ιδανικό γεύμα ή σνακ;

 

Θερμίδες. Το ιδανικό θα ήτανε να καταναλώσετε θερμίδες ίσες με το 50% των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση σας. Έτσι εάν κάψατε γύρω στις 600 θερμίδες κατά την διάρκεια της άσκησης σας, προσπαθήστε να καταναλώσετε 300 θερμίδες μετά.

Μην ανησυχείτε ότι θα ανατρέψτε τα πλεονεκτήματα της καύσης των θερμίδων με την άσκηση, γιατί δεν δουλεύει έτσι η απώλεια βάρους. Εφόσον τρώτε μέσα στο προτεινόμενο πεδίο θερμίδων (είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για συντήρηση) θα είστε στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.

 

Υδατάνθρακες. Περίπου το 60% των θερμίδων που τρώτε στην συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη συνήθη πεποίθηση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες μετά την άσκηση, ώστε να αντικαταστήσει το καύσιμο των μυών (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήσατε και να σας προετοιμάσει για την επόμενη άσκηση. Κατά την μέτρια άσκηση χρειάζεστε περίπου 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια ώρα άσκησης, αλλά κατά την έντονη άσκηση χρειάζεστε περίπου 50-6- γραμμάρια για κάθε ώρα άσκησης.

Εάν έχετε κάποια αγαπημένα τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες τα οποία υστερούν σε φυτικές ίνες και δεν είναι ολικής άλεσης, αλλά συστήνονται συχνά σε μια ισορροπημένη διατροφή, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να τα καταναλώσετε. Το σώμα σας μπορεί να χωνέψει επεξεργασμένους υδατάνθρακες γρηγορότερα κατά την διάρκεια της “ανανέωσης καυσίμων”, αλλά εάν τρώτε μόνο τρόφιμα ολικής άλεσης, μην πιέσετε τον εαυτό σας να φάει επεξεργασμένες τροφές.

 

Πρωτεΐνες. Ενώ οι υδατάνθρακες είναι βασικοί, είναι επίσης σημαντικό να περιλάβετε και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο γεύμα ή το κολατσιό μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα σταματήσει τον οργανισμό σας να διασπάσει μυϊκές ίνες για ενέργεια και να επηρεάσει την διαδικασίας της αποκατάστασης και ανάρρωσης των μυών. Περίπου το 25% των θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται απτό πρωτεΐνες, αυτό είναι περίπου 10-15 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους.

 

Λιπαρά. Τα λιπαρά δεν παίζουν μεγάλο ρόλο στην μετά άσκηση διατροφή, και τρώγοντας ποσότητα μετά την άσκηση δεν θα βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας ή στην διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης. Μόνο το 15% (ή λιγότερο) των μετά την άσκηση θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο είναι λιγότερο από 10 γραμμάρια.

 

Η ιδανική στιγμή για να φάτε μετά τη γυμναστική είναι 30 λεπτά με 2 ώρες, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και περιμένει να γεμίσει τις αποθήκες του για την επόμενη άσκηση.

Αλλά εάν η όρεξη σας ή το πρόγραμμα σας δεν σας επιτρέπουν να φάτε κάτι μετά την άσκηση σας, μην πανικοβάλλεστε. Το σώμα σας μπορεί ακόμα να αναπληρώσει τα καύσιμα των μυών μέσα στις επόμενες 24 ώρες, με την προϋπόθεση ότι θα καταναλώσετε αρκετά τρόφιμα ώστε να υποστηρίξετε την αθλητική σας δραστηριότητα. Εάν μπορείτε φάτε ένα μικρότερο κολατσιό το οποίο να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες όσο το δυνατόν συντομότερα μετά την άσκηση. Υγρά όπως τα σμούδις, τα σεικς, ή το σοκολατούχο γάλα, και/ή μπάρες ενέργειας μπορεί να είναι ικανοποιητικά κολατσιά μετά την άσκηση.

 

Δείτε μερικά παραδείγματα συνδυασμών για το γεύμα σας μετά τη γυμναστική 

  • Ψωμί, ένα μπαγκετίνη ή ένα μάφιν με τυρί ή φυστικοβούτυρο
  • Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
  • Τυρί cottage και φρούτα
  • Χυμός φρούτων και τυρί
  • Γιαούρτι με φρούτα
  • Ομελέτα με λαχανικά με ψωμί
  • Σοκολατούχο γάλα
  • Δημητριακά με γάλα
  • Αυγά και τοστ
  • Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
  • Τηγανητά λαχανικά με κοτόπουλο, γαρίδες, edamame φασόλια ή τόφου
  • Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Ρύζι ή πίτα καλαμποκιού με φυστικοβούτυρο
  • Σμούδις (με γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης)
  • Μια μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας
  • Ένα πρωτεϊνούχο ή ενεργειακό ποτό
  • Τηγανίτες και αυγά
  • Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά

Ως ένας μεσαίος αθλούμενος που προγραμματίζει την άσκηση του έχετε μεγάλη ευελιξία όσον αφορά τον σχεδιασμό του χρόνου των γευμάτων σας και της επιλογής τους. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίσετε το σώμα σας και το πως αντιδρά στην άσκηση, ώστε να του προσφέρετε αυτό που χρειάζεται για να αποδώσει το μέγιστο. Η διατροφή πριν και μετά τη γυμναστική σας την σωστή στιγμή είναι σημαντικό για να διατηρήσετε την ενάργεια σας και την αθλητική σας απόδοση ψηλά, και το σώμα σας στην διαδικασία καψίματος λίπους.

 

 

ΠΗΓΗ

ΑΝ ΣΟΥ ΑΡΕΣΕ KANE SHARE ή ΠΑΤΗΣΕ LIKE
Follow us: Transformers on Facebook |@transformersfc on Instagram
       

Contact Info

 

TRANSFORMERS Fitness Club

Phone: 2310 384186
Email: transformersfitnessclub@gmail.com
Address: Λεωφόρος Εθνικής Αντιστάσεως 30, Καλαμαριά

About Us

 

Ελάτε σήμερα για ένα δωρεάν δοκιμαστικό

και ανακαλύψτε μόνοι σας γιατί στο TRANSFORMERS είναι διαφορετικά

ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΟ!

 
Πόσο καλά γνωρίζετε τον μεταβολισμό σας;
Μεταβολισμός. Μια λέξη που την ακούμε και τη διαβάζουμε συχνά, ιδιαίτερα όταν το θέμα περιστρέφεται γύρω από την απώλεια βάρους. Πόσο καλά, όμως, έχουμε κατανοήσει τι σημαίνει η λέξη αυτή; 1. Μεταβολισμός και μεταβολικός ρυθμός είναι το ίδιο; α) Ναι β) Όχι Σωστή απάντηση: β Ο μεταβολισμός συχνά συγχέεται με τον μεταβολικό ρυθμό με αποτέλεσμα
Μετά την προπόνηση… Τί?
Μόλις τελειώσατε την προπόνηση και δε βλέπετε την ώρα να φτάσετε σπίτι, να «τσιμπήσετε» κάτι και να ξεκουραστείτε !!! Είστε σίγουροι όμως ότι γνωρίζετε τί πρέπει να καταναλώσετε, για να μην πάει όλος ο «κόπος» της προπόνησης χαμένος? Μετά την προπόνηση… Τί? Με το πέρας της προπόνησης το σώμα μας έχει καταπονηθεί – αφυδατωθεί αρκετά,
Νόστιμο και υγιεινό! Πως δεν γίνεται; Αρκεί να ξέρεις…
Πολλές φορές το διαιτολόγιο που σας υπόσχεται να χάσετε κιλά μπορεί να περιλαμβάνει φαγητά χωρίς… νοστιμιά. Εάν κάνετε δίαιτα και νιώθετε τα φαγητά να είναι άγευστα κάντε τις παρακάτω αλλαγές που θα προσθέσουν γεύση αλλά και θα διατηρήσουν την ποιότητα στη διατροφή σας. Μαγειρέψτε με χυμούς Το καστανό ρύζι, η κινόα και άλλα δημητριακά μπορούν
Ποιους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε χωρίς φόβο!!!
Ποιους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε χωρίς φόβο!!! Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό καύσιμο για το σώμα και τον εγκέφαλό μας και λανθασμένα κάποιοι πιστεύουν ότι πρέπει να τους απορρίψουν συλλήβδην. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, μάλιστα, βρέθηκε ότι μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει περισσότερο αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος σε σχέση με
Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται. Ώρα για αλλαγές!
Ξυπνάς το πρωί κακοδιάθετος, βαριεστημένος και έτοιμος να καταρρεύσεις. Όχι, δε φταίει μόνο ότι ήπιες το προηγούμενο βράδυ. Ούτε ότι έχεις κοιμηθεί ελάχιστες ώρες. Εκτός από την εξασφάλιση ενός καλού ύπνου, χρειάζεται να έχεις μεριμνήσει και για ένα καλό ξύπνημα. Πως το λέει το τραγουδάκι; «Το πρωί με ξυπνάς με φιλιά κ.λ κ.λ», κάτι τέτοιο
Ιδέες για σνακ… ταξιδιού!
Ετοιμάζετε ταξίδι και δεν θέλετε να σταματάτε κάθε τρεις και λίγο σε φαστφουντάδικα και τυροπιτάδικα; Δείτε τι να πακετάρετε, για να μην πεινάτε και να μην φορτωθείτε με έξτρα θερμίδες και λιπαρά. Είτε φεύγετε διακοπές, είτε πάτε μια απλή εκδρομή, οι ώρες που θα περάσετε στο ταξίδι μπορεί να είναι πολλές. Αυτό σημαίνει ότι η
Πείτε αντίο στις ρυτίδες με την κατανάλωση αυτών των 10 αντιοξειδωτικών τροφίμων
  10 τρόφιμα για την καταπολέμηση των ρυτίδων! Πείτε αντίο στις ρυτίδες με την κατανάλωση αυτών των 10 αντιοξειδωτικών τροφίμων 1.Καρότα ροδάκινα βερίκοκα… Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βήτα-καροτίνης, μια ένωση η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην πρόληψη του ξηρού δέρματος, έτσι μειώνει τις γραμμές και τις ρυτίδες.
Υγιεινό σπιτικό ρυζόγαλο χωρίς ρύζι αλλά με βρώμη,μπανάνα και μέλι!
Ένα πολύ υγιεινό επιδόρπιο αλλά και πρωινό ή και ελαφρύ βραδινό. Μας χορταίνει χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά. Υλικά ½ κούπα γάλα 4 κουταλιές της σούπας βρώμη 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι 1 μικρή μπανάνα Κανέλα Εκτέλεση Σε ένα κατσαρολάκι ή πλατύ μπρίκι ρίχνουμε το γάλα, τη βρώμη, τη μπανάνα κομμένη σε φέτες και το
Σωστά κατανεμημένη πρωτεΐνη, μεγαλύτερη μυϊκή σύνθεση!
Μελέτη καταδεικνύει ότι η σωστή κατανομή της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης μέσα στη μέρα μπορεί να σημαίνει έως και 25% υψηλότερη μυϊκή σύνθεση για το σώμα. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που για λόγους δίαιτας ή γυμναστικής, προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης προκειμένου να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Μέσα από την κατανάλωση τροφών όπως
5 Super Detox Smoothies!
Είναι γευστικά, είναι δροσερά, είναι πάρα πολύ ωραία. Πιάσε το μπλέντερ τώρα!   Σου έχουμε πέντε καταπληκτικές συνταγές για smoothies αποτοξινωτικά, που θα τρελάνουν κόσμο. Στην υγειά σου! Ο Πράσινος Σίφουνας  Θα χρειαστείς: 2 κλωνάρια σέλινο, κομμένα 1 μικρό αγγούρι, κομμένο 2 φύλλα kale (η γνωστή μας λαχανίδα) 1 χούφτα σπανάκι λίγο φρέσκο μαϊντανό ή

ΕΦΑΡΜΟΣΕ ΤΟ!

 
Αδυνατίστε γρηγορότερα μαζί!
  Γιατί όταν ένα ζευγάρι κάνει μαζί δίαιτα τα κιλά φεύγουν πιο εύκολα! Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία αλλά και από την καθημερινή διαιτολογική πρακτική, τα ζευγάρια, παντρεμένα ή μη, αλλά τουλάχιστον που ζούνε μαζί, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα σε μία δίαιτα από ότι ο καθένας μόνος του. Το γεγονός αυτό οφείλεται σε
Θέλετε να χάσετε 5 κιλά στο πι και φι;
Η Άνοιξη έχει μπει για τα καλά και εσείς έχετε κάνει ήδη τις πρώτες σας βόλτες έξω από τις βιτρίνες των καταστημάτων. Φλερτάρετε με τις νέες τάσεις της μόδας και περιμένετε πως και πως να τις φορέσετε. Το μόνο που κάνει το όνειρο σας να μοιάζει λίγο με «εφιάλτη» είναι αυτά τα 4-5 παραπάνω κιλά
Μους κακάο με γάλα καρύδας και γιαούρτι!
130 γραμμάρια γάλα καρύδας (20% λιπαρά) 130 γραμμάρια γιαούρτι total 2% 2 κουταλιές της σούπας κακάο 1 κουταλιά της σούπας στέβια ή όποιο γλυκαντικό προτιμάτε Αδειάζουμε το γάλα καρύδας από τη συσκευασία του και αν έχει χωριστεί το ανακατεύουμε καλά να ομογενοποιηθεί. Βάζουμε τα 130 γραμμάρια σε ένα μπoλ, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Επανάληψη μήτηρ πάσης… ασκήσεως! Οταν κάνεις ζέσταμα, πρέπει να μπορείς να ολοκληρώσεις με ευκολία 12 επαναλήψεις. Στα σετ μέχρι εξαντλήσεως πρέπει να κάνεις λιγότερες από 12 επαναλήψεις και περισσότερες από 5. Εάν μπορείς να κάνεις περισσότερες από 12 επαναλήψεις στην κανονική προπόνησή σου, τότε πρέπει να φορτώσεις περισσότερα κιλά. Να θυμάσαι ότι υπάρχουν δύο σύμμαχοι
Προϊόντα light – Κάνουν καλό;
Τι πρέπει να προσέχουνε κατα την επιλογή και κατανάλωση light προϊόντων! Μεγάλος προβληματισμός, κυρίως για το γυναικείο, αλλά και το αντρικό φύλο, καθίσταται η ύπαρξη των light προϊόντων. Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται γιατί δεν αδυνατίζουν όσο θα ήθελαν ή θα περίμεναν αφού τρέφονται μόνο με light προιόντα ενώ πολλοί απορούν για το κατα πόσο είναι υγιεινά…
Άσκηση για γερά οστά. Απάντηση στην οστεοπόρωση!
Η σωματική άσκηση μας δίνει μύρια καλά και ανάμεσα σε αυτά είναι γερά οστά με αυξημένη οστική πυκνότητα.  Η σωματική άσκηση είναι η καλύτερη απάντηση στην οστεοπόρωση και γι αυτό άκρως απαραίτητη σε ομάδες πληθυσμού που έχουν τέτοια προδιάθεση ( μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες,τρίτη ηλικία,χρόνιοι λήπτες κορτιζόνης κλπ. Τα κύτταρα του μυελού – μεσεγχυματικά βλαστικά κύτταρα – έχουν πολύ
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας όταν σταματήσουμε τη γυμναστική;
Το να ξεκινήσεις γυμναστική, δε σημαίνει μόνο να το πάρεις απόφαση, παρόλο που η αρχή είναι το ήμισυ του παντός, αλλά και να έχεις τα κότσια και την αντοχή, να συνεχίζεις την άσκησή σου, και μετά το τέλος του πρώτου μήνα, όπου και λογικά έρχεται η πρώτη πλήξη και βαρεμάρα. Τι συμβαίνει όμως όταν σταματάμε
Οκτώβριος: μήνας πρόληψης του καρκίνου του μαστού
Ο μήνας Οκτώβριος, έχει θεσμοθετηθεί από την Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία ως «Μήνας Πρόληψης & Ενημέρωσης για τον καρκίνο του στήθους». Σύμφωνα με τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με καρκίνο του μαστού, «Άλμα Ζωής» υπολογίζεται ότι κάθε χρόνο στη χώρα μας, εντοπίζονται περίπου 4,500 νέα περιστατικά. Πώς  μπορούμε να προφυλάξουμε και να χαρίσουμε ζωή στον εαυτό μας;
Ο… καναπές σκοτώνει περισσότερο από την παχυσαρκία!
Διπλάσιοι θάνατοι μπορούν να αποδοθούν στην έλλειψη σωματικής άσκησης από ό,τι στην παχυσαρκία, σύμφωνα με μια νέα μεγάλη ευρωπαϊκή επιστημονική έρευνα με ελληνική συμμετοχή. Ακόμη και μια μέτρια αύξηση στη σωματική δραστηριότητα έχει σημαντικά οφέλη για την ατομική και δημόσια υγεία, σύμφωνα με νέα ευρωπαϊκή μελέτη Ένα γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα επί 20 λεπτά είναι
Σαρακοστή, διατροφή και άσκηση – Νηστίσιμες τροφές με πρωτεΐνες και ασβέστιο!
Έφτασε η Καθαρά Δευτέρα και μαζί της ξεκινάει και η νηστεία της Σαρακοστής. Ας εκμεταλλευτούμε αυτό το γεγονός για αποτοξίνωση του οργανισμού ακολουθώντας την νηστεία όπως την ορίζει η ορθόδοξη εκκλησία μας. Επίσης η νηστεία έχει ευεργετικές δράσεις για την υγεία μας λόγο του ότι μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, κορεσμένων λιπαρών και αυξάνεται η πρόσληψη σε φυτικές ίνες! Η άσκηση μας μπορεί

ΜΗΝ ΤΟ ΠΕΙΣ

 
Κολοκυθόσουπα με Κάρυ!
Το κρύο ξεκίνησε. Το σώμα επιθυμεί κάτι ζεστό! Ας του προσφέρουμε λοιπόν κάτι ζεστό και θρεπτικό για να το φροντίσουμε. Κολοκυθόσουπα με κάρυ και γάλα καρύδας. Λίγο καυτερή για να ανοίξουν τα ρουθούνια! Υλικά: (για 2 μερίδες) 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1 φέτα ginger πάχους 2 εκ. ψιλοκομμένο 1 κ.γ. κάρυ 1/2
Πρόταση για πρωινό πριν την προπόνηση: smoothie με φράουλες ή αχλάδι!
  Πως θα το φτιάξετε: Ανακατέψτε τα υλικά στο blender για 30 sec: 1 φλ. γιαούρτι ή γάλα 0-2% 1 φλ. φράουλες ή 1 μέτριο αχλάδι 1 κουταλάκι μέλι Κανέλα Έτοιμο! Γιατί να το φτιάξετε: Επιλέξτε ένα τέτοιο πρωινό πριν το τρέξιμο μόνο αν είστε σίγουροι ότι το γάλα ή το γιαούρτι δεν σας προκαλεί
Κατεψυγμένα ή φρέσκα λαχανικά;
Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι λιγότερο θρεπτικά; Τα αποτελέσματα της μελέτης του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (Α.Π.Θ.), που συνέκρινε τη διατροφική ποιότητα νωπών (φρέσκων δύο ή περισσότερων ημερών) και κατεψυγμένων λαχανικών, επιβεβαιώνουν τα δεδομένα της διεθνούς βιβλιογραφίας. Αυτό σημαίνει ότι τα κατεψυγμένα λαχανικά φαίνεται να μην υστερούν διατροφικά σε σχέση με τα νωπά (δύο ή και περισσοτέρων
Προϊόντα light – Κάνουν καλό;
Τι πρέπει να προσέχουνε κατα την επιλογή και κατανάλωση light προϊόντων! Μεγάλος προβληματισμός, κυρίως για το γυναικείο, αλλά και το αντρικό φύλο, καθίσταται η ύπαρξη των light προϊόντων. Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται γιατί δεν αδυνατίζουν όσο θα ήθελαν ή θα περίμεναν αφού τρέφονται μόνο με light προιόντα ενώ πολλοί απορούν για το κατα πόσο είναι υγιεινά…
ΑΥΤΕΣ είναι οι τροφές για επίπεδη κοιλιά!
Θέλετε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά; Πότε δεν είναι αργά. Τι κι αν είναι Ιούλιος και οι περισσότεροι έχετε ήδη κάνει τα μπανάκια σας; Μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε την κοιλιά που ονειρευόσασταν. Το μυστικό βρίσκεται στο συνδυασμό τακτικής γυμναστικής (κυρίως κοιλιακών ασκήσεων) και σωστής διατροφής. Μάλιστα, υπάρχουν ορισμένες τροφές που «υπόσχονται» επίπεδη κοιλιά. Δείτε ποιες είναι
Οι ξηροί καρποί ρίχνουν τη χοληστερίνη όσο οι στατίνες – και δεν έχουν παρενέργειες!
Γιατροί προειδοποιούν ότι απλώς αλλάζοντας τη διατροφή μπορεί είναι αρκετό για ορισμένους ασθενείς ώστε να απαλλαγούν από την ανάγκη να πάρουν στατίνες, τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερίνη. Να σημειωθεί ότι οι στατίνες έχουν προταθεί, από πέρυσι, για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού.   Οι άνθρωποι με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έχουν μια «ψευδαίσθηση προστασίας»
Γράμμωση σε χρόνο ρεκόρ!
1. Περιορίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη στο 85% του επιπέδου συντήρησης του βάρους σας. 2. Τα γεύματα θα είναι ισοθερμιδικά,συχνότερα και μικρότερα: 5-6 για τους άνδρες και 4-5 για τις γυναίκες. 3. Θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό. 4. Όχι αλκοόλ και υγρές θερμίδες. Μόνο στερεές τροφές και μάλιστα καλομασημένες. 5. Όχι στο junk
7 περίεργοι τρόποι για αδυνάτισμα (που έχουν αποτέλεσμα)!
Γλυκό για πρωινό; Πικάντικα φαγητά; Κι όμως αυτοί οι ανορθόδοξοι τρόποι μπορούν να σε βοηθήσουν να χασεις κιλά λένε οι έρευνες! Αν βαρέθηκες να τρως μόνο σαλάτες και φρούτα ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές! 1. Πιες 1-2 κουταλιές λάδι Η μέθοδος, The Shangri-La Diet, του Seth Roberts, καθηγητή ψυχολογίας και συγγραφέα, έχει πάρει διθυραμβικές κριτικές! Σύμφωνα
Η ψυχολογική θεραπεία της παχυσαρκίας!
Ποιες στρατηγικές προάγουν τον έλεγχο του βάρους Η παχυσαρκία έχει γίνει ένα γιγάντιο επιδημιολογικό πρόβλημα που προκαλεί σοβαρή ανησυχία σε επίπεδο δημόσιας υγείας και συμβάλλει σε 2,6 εκ. θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο. Η παχυσαρκία αποτελεί έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας καθώς και μειωμένο προσδόκιμο ζωής. Στις δύο τελευταίες
Πρωτεΐνη από Τρόφιμα Vs Πρωτεΐνη από Συμπληρώματα!
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν είναι ότι μπορούν να χτίσουν περισσότερους μύες, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι η ευκολία. Μάθετε γιατί! Πολλοί φιλόδοξοι bodybuilders ελπίζουν ότι ήρθε η στιγμή που το σώμα τους θα μετατραπεί στο σώμα των ονείρων τους. Δυστυχώς, η αγάπη των bodybuilders για την πρωτεΐνη τους βάζει στο έλεος των κατασκευαστών

ΠΟΥΘΕΝΑ

 
10 αιτίες που νιώθετε πάντα κουρασμένοι!
Η αφυδάτωση, η έλλειψη σιδήρου και… η τελειομανία μπορεί να σας φέρνουν κούραση. Ποιές είναι οι υπόλοιπες αιτίες που σας κλέβουν την ενέργεια; Δεν πίνετε αρκετό νερό! Ακόμα και η ελαφριά αφυδάτωση επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας, δήλωσε η διατροφολόγος Amy Goodson, του Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Η αφυδάτωση προκαλεί μείωση στον όγκο του
7 περιπτώσεις που η ζυγαριά σου λέει ψέματα!
Η ζυγαριά σου μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στο δρόμο προς την κατάκτηση του επιθυμητού βάρους, καθώς μπορεί να σου δώσει πληροφορίες για την πρόοδο της προσπάθειας σου. Ωστόσο, σκέψου ότι είναι απλά ένα εργαλείο, και όχι το μοναδικό εργαλείο. Είναι πολύ σύνηθες, το νούμερο της ζυγαριάς να κολλάει στο ίδιο σημείο για μέρες
Τι να τρώω για πρωινό; Αυτό το super πρωτεϊνούχο γεύμα!
Το πρωινό που μας χαρίζει ενέργεια και αντοχή! Οι μαγικές ιδιότητες των αυγών και των μανιταριών Τα αυγά ως μέρος του πρωινού γεύματος βοηθούν να αποφεύγουμε τις «λιγούρες». Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχουν βοηθάει τον οργανισμό να νιώθει χορτασμένος. Επίσης,  το αμινοξύ που περιέχουν, η τυροσίνη, βοηθά στην ταχύτερη λειτουργία και χρόνο ανταπόκρισης του εγκεφάλου.
Ποια κοινά νοσήματα και συμπτώματα οφείλονται στη χρόνια αφυδάτωση;
Ποια κοινά νοσήματα και συμπτώματα οφείλονται στη χρόνια αφυδάτωση; Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για τη ζωή και το πιο σημαντικό μετά το οξυγόνο. Το σώμα μας αποτελείται κυρίως από νερό. Έχει υπολογιστεί ότι το θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 65% νερό, ενώ σε κάποια όργανα, όπως ο εγκέφαλος, η περιεκτικότητα σε νερό φτάνει στο 85%. Παρότι
Cheesecake σοκολάτα light!
Τι χρειαζόμαστε: μισό κιλό ανθότυρο 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά 1 κούπα γάλα 0% λιπαρά 1 συσκευασία κρέμα γάλακτος 3% λιπαρά (κυκλοφορεί από πολύ γνωστή εταιρεία) 1 φάκελο ζελατίνη 200 γραμμάρια σοκολάτα κουβερτούρα ή υγείας 3-4 κουταλίες αλκοολούχο ποτό (κατά προτίμηση λικέρ ή grand marnier ή baileys) 1 κούπα ζάχαρη καστανή 2 πακέτα μπισκότα
Trans λιπαρά οξέα και οι επιπτώσεις στην υγεία!
Η ιστορία τους ! Το 1911 κυκλοφορήσαν τα πρώτα προϊόντα όπου φυτικά έλαια μετατρέπονται από υγρή μορφή σε στερεή. Τα προϊόντα αυτά είναι στερεά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, αλλά λιώνουν κατά το ψήσιμο. Η υψηλή θερμοκρασία τήξης και η διάρκεια ζωής που δίνουν στα προϊόντα τα κάνει ιδιαίτερα χρήσιμα και προτιμώνται κυρίως από τη βιομηχανία τροφίμων.
Βάλτε λίπος στο πιάτο σας!
Λίπος. Μια λέξη παρεξηγημένη, που γεμίζει πανικό τους περισσότερους, αφού συνδέεται με τα παραπανίσια κιλά και αρκετά προβλήματα υγείας. Ωστόσο, ο οργανισμός μας το χρειάζεται για την ομαλή ανάπτυξή του, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας, προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος και είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Αντί,
9 Μυστικά για να Απολαύσετε τα Αγαπημένα σας Σνακ, χωρίς να Πάρετε γραμμάριο!
Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων καταπολεμούν την έντονη πείνα, επιταχύνουν το μεταβολισμό και βοηθούν στην επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσα στην ημέρα.  Παρόλα αυτά, εάν δεν το κάνουμε σωστά, τα σνακ θα μας οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Καλό είναι, λοιπόν, όταν καταναλώνετε ένα σνακ, να έχετε στο μυαλό σας τα εξής: • Μασήστε αρκετές
Πόνοι μετά από έντονη μυϊκή άσκηση: Γιατι νιώθουμε πιασμένοι το επόμενο πρωί και όχι την ίδια ημέρα!
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί νιώθετε μυϊκούς πόνους το επόμενο πρωί και όχι την ίδια ημέρα μετά από ένα έντονο πρόγραμμα σωματικής εκγύμνασης; Σύμφωνα με το Business Insider, υπάρχει επιστημονική εξήγηση και ονομάζεται «DOMS» ή «delayed onset muscle soreness» που στα ελληνικά σημαίνει «ετεροχρονισμένη εμφάνιση μυϊκών πόνων». Το φαινόμενο «DOMS» εμφανίζεται περίπου 12-24 ώρες μετά από
6 Τρόφιμα ενάντια στα γλυκά !
6 τροφές που μειώνουν την επιθυμία να φάμε γλυκά: Οι έρευνες αναφέρουν ότι τρόφιμα που έχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη βοηθούν στην μείωση της παρόρμησης να φάμε γλυκά! Η μείωση της επιθυμίας να φάμε γλυκά δεν είναι τόσο δύσκολη όσο ακούγεται… Σύμφωνα με διατροφολόγους, μια ισορροπημένη δίαιτα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ