Πρωτεϊνικές ανάγκες για την προπόνηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας! 

Πρωτεϊνικές ανάγκες για την προπόνηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας!

Η πρωτεΐνη θεωρείται από αθλητές όλων των εποχών σε όλο τον κόσμο ως το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για την επιτυχία.

Ήδη από την αρχαιότητα οι αθλητές της Ολυμπίας συνήθιζαν να καταναλώνουν ασυνήθιστα για την εποχή μεγάλες ποσότητες κρέατος, ενώ στις μέρες μας, οι αθλητές λαμβάνουν μια τεράστια ποικιλία συμπληρωμάτων πρωτεϊνών και αμινοξέων με σκοπό την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης.

Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη βέλτιστη ανταπόκριση του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης…

Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών αποτελούν δομικά στοιχεία για την παραγωγή νέων ιστών, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού, καθώς και για την αποκατάσταση ήδη υπαρχόντων ιστών.

Τα αμινοξέα επίσης είναι δομικά στοιχεία των ορμονών και των ενζύμων τα οποία ρυθμίζουν το μεταβολισμό και άλλες λειτουργίες του σώματος.

Οι πρωτεΐνες καλύπτουν επίσης ένα μικρό ποσοστό της ενέργειας που απαιτείται για την κίνηση των μυών.

Μερικοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι σε έντονη και μεγάλης διάρκειας άσκηση οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξάνονται σε 1,2-1,6g/ Kg σωματικού βάρους/ ημέρα, σε σύγκριση με τις συστάσεις για 0,8g/ Kg σωματικού βάρους/ ημέρα ενός φυσιολογικού ατόμου.

Παρ’όλ’αυτά, τα επιστημονικά δεδομένα για την αύξηση στη σύσταση της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν είναι σαφή.

Η σύγχυση προκαλείται εν μέρει από μεθοδολογικά προβλήματα των ερευνών, τα οποία σχετίζονται με την αξιολόγηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης.

Το δίλημμα σχετικά με την κατανάλωση πρωτεϊνών είναι σε μεγάλο βαθμό μη ρεαλιστικό!

Διατροφικές έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν δίαιτες οι οποίες προσφέρουν περισσότερο από 1,2-1,6g/ Kg σωματικού βάρους/ ημέρα, ακόμα και χωρίς τη χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων.

Για το λόγο αυτό οι περισσότεροι αθλητές δεν χρειάζεται να ενθαρρύνονται ή να εκπαιδεύονται με σκοπό να αυξήσουν την πρωτεϊνική τους πρόσληψη.

Οι περισσότεροι αθλητές που καλύπτουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις μέσω της κατανάλωσης ποικιλίας τροφίμων θα πρέπει να είναι βέβαιοι ότι επιτυγχάνουν την κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων πιθανών αυξήσεων οι οποίες μπορεί να καταστούν αναγκαίες λόγω αύξησης της έντασης της προπόνησης.

Αθλητές που δεν καταφέρνουν να καλύψουν τους πρωτεϊνικούς τους στόχους είναι εκείνοι οι οποίοι επανειλημμένα μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη ή την ποικιλία τροφίμων στη διατροφή τους.

Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη είναι εξίσου σημαντική για την επίτευξη του βέλτιστου πρωτεϊνικού ισοζυγίου ή την αύξηση της κατακράτησης πρωτεΐνης. Αθλητές αντιστάσεων ή body builders καταναλώνουν πρωτεΐνη σε ποσότητες που φτάνουν ή ξεπερνούν τα 2-3g πρωτεϊνών/ Kg σωματικού βάρους/ ημέρα.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία τα οποία να επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών σε μεγαλύτερη ποσότητα του 1,7g/ Kg σωματικού βάρους/ ημέρα είναι απαραίτητη στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης είναι ιδιαίτερα ευεργετικό το θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης, με σκοπό να ισοσκελιστεί η αυξημένη διάσπαση των πρωτεϊνών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν.

Ταυτόχρονα, προωθείται η μυϊκή υπερτροφία και η αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Σύγχρονες έρευνες έχουν επικεντρώσει το ενδιαφέρον τους στην άμεση αποκατάσταση σε προπονήσεις αντοχής υψηλής διάρκειας ή αντιστάσεων.

Οι έρευνες αυτές τονίζουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών, και πιθανόν η προσθήκη υδατανθράκων, προωθεί τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που καταδεικνύουν ότι η ανταπόκριση είναι μεγαλύτερη όταν αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχονται όσο το δυνατόν νωρίτερα μετά την άσκηση ή, στην περίπτωση των ασκήσεων με αντιστάσεις πριν από την προπόνηση.

10g πρωτεΐνης μπορούμε να προσλάβουμε από: 2 μικρά αβγά 300 ml αγελαδινό γάλα 30g τυρί 200g γιαούρτι 35- 50g κόκκινου κρέατος, ψαριού ή κοτόπουλου 4 φέτες ψωμί 90g δημητριακών πρωινού 2 κούπες μαγειρεμένα ζυμαρικά ή 3 κούπες ρύζι 400 ml γάλα σόγιας 60g φιστίκια ή άλλοι ξηροί καρποί 120g τόφου ή κρέας σόγιας 150g όσπρια 200g ψητά φασόλια

ΠΗΓΗ

ΑΝ ΣΟΥ ΑΡΕΣΕ KANE SHARE ή ΠΑΤΗΣΕ LIKE

Follow us: Transformers on Facebook |@transformersfc on Instagram

    Tweet